Lo stacco monopodalico è una variante molto più leggera ma altrettanto importante del classico stacco rumeno.
E’ un esercizio che durante le lezioni con i nostri allievi utilizziamo molto spesso, soprattutto con chi si approccia per le prime volte all’allenamento con i pesi.
Lo stacco monopodalico, rispetto a stacco rumeno e stacco da terra, è molto più sicuro da eseguire ma anche più difficile:
- SICURO perché è efficace anche a corpo libero e comunque non è mai necessario eseguirlo con sovraccarichi elevati, in questo modo i muscoli della catena cinetica posteriore non verranno stressati eccessivamente (in particolare adduttori, gran gluteo, quadrato dei lombi, erettori spinali)
- DIFFICILE perché si esegue con un solo piede in appoggio; i muscoli peronei e tibiale anteriore vengono sollecitati considerevolmente per dare stabilità alla caviglia, e di conseguenza a ginocchio ed anca, con un lavoro propriocettivo importante.
Questo esercizio può essere inserito all’interno di una routine di riscaldamento oppure come vero e proprio esercizio di forza con sovraccarico nella fase centrale dell’allenamento. Con persone o atleti già formati personalmente lo utilizzo quasi sempre come esercizio di attivazione prima di stacco classico o squat.
Come per la maggior parte degli esercizi, si possono attuare delle varianti che lo rendono più o meno difficoltoso; immaginiamo una progressione di difficoltà per questo esercizio:
- STACCO MONOPODALICO CON BRACCIA LUNGO I FIANCHI
- STACCO MONOPODALICO CON BRACCIA PROTESE IN AVANTI SENZA SOVRACCARICO
- STACCO MONOPODALICO CON PESO(KETTLEBELL O MANUBRIO)
- STACCO MONOPODALICO CON BRACCIA PROTESE IN AVANTI E CON SOVRACCARICO
- STACCO MONOPODALICO CON BILANCIERE
Trovate le esecuzioni nel video alla fine dell’articolo.
Concludendo, lo stacco monopodalico è un esercizio importantissimo, come detto prima, per il lavoro che svolge sui muscoli della catena cinetica posteriore e sugli stabilizzatori delle articolazioni della gamba, inoltre durante l’esecuzione vi è un coinvolgimento significativo del CORE, quindi anche della parete addominale, per contrastare la situazione di disequilibrio.
Può essere eseguito da tutti con adattamenti che abbiamo visto: se non l’hai mai fatto prova le diverse varianti ed inseritelo nei vostri allenamenti.
Buon allenamento!
Your Trainer Daniele
